Sağlık Bakanlığından oruç tutanlara beslenme önerileri

Sağlık Bakanlığı tarafından "Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri" yayımlandı. Önerile göre; On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır.

Bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektirmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlanmamalı, günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılarak özellikle iftarda yüklü bir öğün tüketmekten kaçınmalıdır. Öğünlerde beş besin grubundan besinlerin tüketilmesi sağlıklı ve dengeli seçimler için gereklidir. 

İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için yeterli ve dengeli bir sahur öğünü oldukça önemlidir. Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.

SAHURDA BU BESİNLERİ TERCİH EDİN

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.

Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.

Gün içinde özlemle beklenen psikolojik ve fizyolojik açlığın en yüksek olduğu iftar öğününde miktar ve çeşitlilik açısından aşırıya kaçılabilmektedir. Yeterince çiğneyerek çok hızlı yememek sindirim problemleri yaşamamak için önemlidir.

Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.

İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.

Sebzeler; kolaylıkla yetiştirilebilmesinden ve her mevsim bulunabilir olmasından dolayı neredeyse bütün yemeklerde farklı pişirme teknikleri uygulanarak, pişmiş ya da çiğ olarak tüketilmektedir. Sebze ve meyveler, doğal yöntemlerle kurutularak; tatlısından çorbasına kadar kış yemekleri içerisinde ve atıştırmalık olarak da sıklıkla kullanılmaktadır.

Bununla birlikte bahar ve yaz ayları içerisinde dağlarda ve ovalarda kendiliğinden yetişen yöresel baharat, ot ve bitkilerin değerlendirilerek tüketilmesi yaygın bir biçimde görülmektedir. Ayrıca tek yönlü olmaması ile de sürdürülebilirliğe katkı sağlar.

Örneğin dolma ve sarmalarda; kurubaklagil, tahıl ve sebzeler bir arada kullanılır ve çoğunlukla yoğurt ile servis edilir. Bu yemek çeşidi, sağlıklı beslenmede gereksinimi sağlayan tüm besin gruplarını tek bir yemekte buluşturan dünyadaki ender yemeklerden biridir.

SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT!

Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu vb.dir. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir. Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır.

Su enerji içermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar. Susama hissi su ile giderilmelidir. Altmış beş yaşından sonra susama hissi azaldığı için bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir. Sulara, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmış buzlar ile aroma katılabilir. Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneri bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir.

Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.