Koşarken kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz? Demir eksikliğin olabilir

Demir seviyeleri ile koşma arasındaki ilişkiyi anlamak için önce fizyolojiyi anlamalısınız. Demir, temel insan fonksiyonları için gerekli olan bir mineraldir. Demir insanlar yaşamı için çok önemlidir ve demir şunları destekler:

• Bağışıklık sisteminin işlevi
• Enerji üretimi

Bu, herhangi bir aktiviteye, özellikle fiziksel efora ihtiyaç olduğu anlamına gelir. Demir hemoglobin ve miyoglobinde bulunur. Hemoglobin, kanın oksijen ve karbondioksiti taşımaktan sorumlu kısmıdır; bu nedenle demir, oksijenin kaslara taşınmasına yardımcı olur. Miyoglobin, kaslarda bulunan bir proteindir ve kandan oksijenin alınmasından ve enerji üretimi için kaslara iletilmesinden sorumludur.

YORGUN HİSSEDERSENİZ 

Demir seviyeleri yeterli olmadığında, kan kaslara yeterli oksijeni sağlamaz ve çabuk yorulursunuz. Yorgunluk , aneminin bariz semptomlarından biridir. Demir eksikliğinin diğer belirtileri şunlar olabilir:

• Enerji eksikliği, nefes darlığı, zayıf iyileşme ve azalan atletik performans.

ÜÇ DÜZEYDE DEMİR EKSİKLİĞİ

• Basit
• Anemik değil
• Anemik

Anemi, son (en ciddi) aşamayı temsil eder, çünkü demir rezervleri ve taşınması, vücut artık hemoglobin sentezi taleplerini karşılayamayacak kadar tükenir.

Ortalama olarak , kadınların günlük diyetlerinde erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı vardır.

NE YAPALIM

Peki demir eksikliği nasıl önlenir? Ve demir açısından en zengin besinler nelerdir ?

Demir alımıyla ilgili en büyük sorun, çoğunlukla biyoyararlanımıdır ( yediğimizin ne kadarının vücutta gerçekten mevcut olduğu). Demirin biyoyararlanımı genellikle zayıftır ve diyet kaynağına bağlıdır. İki tür diyet demiri vardır:

• Heme

• Hem değil

Hem demir bağırsaklarda hem olmayan demire göre daha kolay emilir. Hayvansal gıdalar (örn. sığır eti, kümes hayvanları, kuzu eti, deniz ürünleri) heme ve heme olmayan demir karışımı içerirken, bitkisel gıdalar (örn. baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler ve cevizler) neredeyse %100 non-heme içerir. 

Hem olmayan demirin emilimi yaklaşık %40 olan hem demirin aksine %5'tir. Genel olarak, araştırmalar heme demirin hem olmayan demirden 8-10 kat daha iyi emildiğini doğrulamaktadır, bu nedenle vejetaryenler ve veganlar daha yüksek eksiklik riski altındadır.

Bazı meyvelerde (örneğin portakal, kivi, limon) bulunan C vitamini, sebzelerde bulunan demirin emilmesine yardımcı olur. Bunun yerine kalsiyum (örneğin süt, yoğurt ve peynir) ve kafein (örneğin çay, kahve) içeren yiyeceklerden kaçının çünkü bunlar demir emilimini engelleyebilir.

TAKVİYELERE BAŞVURMAK GEREKLİ Mİ?

Sadece diyetinizdeki değişiklikler yeterli değilse. Bu durumda ve bir sağlık uzmanının gözetiminde, eksiklik düzeyine ve bireysel toleransa bağlı olarak alım yöntemlerine ve zamanlarına saygı duyarak demir bazlı bir takviyeye başvurmak mümkündür (bazı formlarını alırken gastrointestinal problemler yaygındır) Daha büyük veya daha sık dozların her zaman faydalı olmadığına dikkat etmek önemlidir.

Sonuç olarak demir, her sporcunun sağlığı ve performansı için temel bir mineraldir.

Bu nedenle kan seviyelerinin izlenmesi ve gerektiğinde uygun şekilde müdahale edilmesi tavsiye edilir. Genel olarak, demir eksikliği sadece orta düzeydeyse, yılda iki analiz yeterlidir, aksi takdirde ölçüm sıklığı yaklaşık olarak iki ayda bir olmalıdır çünkü bu, seçilen stratejinin etkinliğinin doğrulanmasına olanak tanır.