Karbonhidrat diyeti nedir? Kaliteli karbonhidrat neden önemlidir?

KARBONHİDRAT: KALİTE ÖNEMLİDİR

En önemlisi, yemeyi seçtiğiniz karbonhidrat türüdür çünkü bazı kaynaklar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Diyetteki karbonhidrat miktarı - yüksek veya düşük - diyetteki karbonhidrat türünden daha az önemlidir. Örneğin, tam buğday ekmeği, çavdar, arpa ve kinoa gibi sağlıklı, tam tahıllar, yüksek oranda rafine edilmiş beyaz ekmek veya patates kızartmasından daha iyi seçimlerdir. 

KARBONHİDRATLAR NEDİR?

Karbonhidratlar, ekmek, fasulye, süt, patlamış mısır, patates, kurabiye, spagetti, meşrubat, mısır ve vişneli turta gibi hem sağlıklı hem de sağlıksız gıdaların geniş bir yelpazesinde bulunur. Ayrıca çeşitli formlarda bulunurlar. En yaygın ve bol bulunan formları şekerler, lifler ve nişastalardır.

Karbonhidrat oranı yüksek gıdalar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Karbonhidratlar vücuda glikoz sağlar, bu da vücut fonksiyonlarını ve fiziksel aktiviteyi desteklemek için kullanılan enerjiye dönüştürülür. Ancak karbonhidrat kalitesi önemlidir; bazı karbonhidrat açısından zengin gıdalar diğerlerinden şu sebeplerden daha iyidir:

• En sağlıklı karbonhidrat kaynakları olan işlenmemiş veya en az işlenmiş tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulye; vitamin, mineral, lif ve bir dizi önemli bitkisel besin sağlayarak sağlığa katkıda bulunur.

• Daha sağlıksız karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek, hamur işleri, gazlı içecekler ve diğer yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar yer alır. Bu ürünler, kilo alımına katkıda bulunabilecek, kilo kaybını engelleyebilecek ve diyabet ve kalp hastalığını teşvik edebilecek kolay sindirilen karbonhidratlar içerir.

Sağlıklı Beslenme Tabağı, tabağınızın çoğunu sağlıklı karbonhidratlarla doldurmanızı önerilir. Sebze (patates hariç) ve meyveler tabağınızın yaklaşık yarısını, tam tahıllar ise tabağınızın yaklaşık dörtte birini kaplar.

Diyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemek için bu ipuçlarını deneyin:

1. GÜNE TAHILLARLA BAŞLAYIN

Çelik kesme veya eski usul yulaf (hazır yulaf ezmesi değil) gibi sıcak bir tahıl veya içerik listesinde ilk olarak tam tahıl yazan ve şeker oranı düşük soğuk bir tahıl deneyin. İyi bir temel kural: Porsiyon başına en az 4 gram lif ve 8 gramdan az şeker içeren bir tahıl gevreği seçin.

2. ÖĞLE YEMEĞİ VEYA ATIŞTIRMALIKLAR İÇİN TAHILLI EKMEKLER KULLANIN

Tam tahıllı bir ekmeği nasıl bulacağınız konusunda kafanız mı karıştı? İlk bileşen olarak tam buğday, tam çavdar veya başka bir tam tahıl yazan ekmekleri arayın ve daha da iyisi, yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi sadece tam tahıllardan yapılmış olanları.

3. AYRICA EKMEK REYONU ÖTESİNE BAKIN

Tam buğday ekmeği genellikle ince öğütülmüş undan yapılır ve ekmek ürünleri genellikle yüksek sodyum içerir. Ekmek yerine, esmer pirinç veya kinoa gibi salata formunda bir tam tahıl deneyin.

4. MEYVE SUYU YERİNE BÜTÜN MEYVE TERCİH EDİN

Bir portakal, 12 onsluk bir bardak portakal suyundan iki kat daha fazla lif ve yarısı kadar şeker içerir.

5. PATATESİ ES GEÇİN VE BUNUN YERİNE FASULYEYİ TERCİH EDİN

Kilo alımını teşvik ettiği tespit edilen patatesle doymak yerine, yavaş sindirilen mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olan fasulyeyi tercih edin. Fasulye ve nohut gibi diğer baklagiller de sağlıklı bir protein dozu sağlar.

Kaynak: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/#:~:text=Carbohydrates%20provide%20the%20body%20with,bodily%20functions%20and%20physical%20activity.

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.