Günde Sadece 10 Dakika Egzersiz İle Uyluk Boşluğunu Düzeltebilirsiniz!

Pek çok kadın mükemmel uyluk aralığını elde etmek için çok çalışıyor. Bununla birlikte, aşırıya kaçmanın bir nedeni yok. Bölgeye buz torbası koymak gibi basit şeyler yağın giderilmesine yardımcı olabilir. Hayallerinizdeki uyluk aralığını yakalamanıza yardımcı olmak için günde yalnızca birkaç dakikanızı alacak birkaç basit egzersiz bile var.

Mükemmel duruşu sağlayacak uyluk boşluğunuzun oluşmasına yardımcı egzersizleri derledik...

1. Geniş Duruşlu Squat

Bu, uyluk bölgenizi, özellikle de hamstringlerinizi ve arka bacaklarınızı hedeflemenize gerçekten yardımcı olacak bir egzersizdir.

• Ayağa kalkın, bacaklarınızı geniş açın ve ayak parmaklarınız hafifçe işaret etsin.
• Oturmaya çalışıyormuş gibi kıçınızı aşağı doğru hareket ettirin.
• Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizaya gelecek şekilde dışarı doğru çevirin.
• Ayak parmaklarınızı ne kadar çok işaret ederseniz, uyluklarınızı o kadar çok hissetmelisiniz.
• Toplamda 30 tekrar yaparak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2.  Pilates Bacak Kaldırma

Onlarca yıldır pilatesin vazgeçilmezi olan bu egzersiz sadece uyluklarınızın şekillenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarınıza ve kalçalarınıza da yardımcı olur.

• Öncelikle yan tarafınıza uzanın ve bacaklarınızı tamamen uzatın.
• Bacağınızı yavaşça ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bunu yaparken uyluklarınızın dış kısmını hedeflemeye çalışın.
• Daha sonra bacağınızı başlangıç ​​pozuna geri indirin.
• Tıpkı yukarıdaki gibi, eğer bu çok kolay hale gelirse ağırlık ekleyin.

3. Köprü Yükseltmeleri

Kalçalarınızı kaldırarak uyluklarınızı, karın kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı şekillendirebilirsiniz.

• Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırtüstü uzanın.
• Dizlerinizin arasına havlu veya yastık gibi bir nesne yerleştirin.
•  Vücudunuzun dizlerinizden yukarı doğru düz bir çizgi oluşturmasına yardımcı olmak için kalçalarınızı kaldırın. Bunu yaparken dizlerinizin arasına elinizdeki nesneyi olabildiğince sıkı bir şekilde sıkıştırın.
• Kalçanızı başlangıç ​​pozuna indirin. Egzersizi bitirene kadar sırtınızı dinlendirmemeyi unutmayın.

4. Kelebek Esneme

Bu egzersiz basit görünebilir, ancak sonunda kesinlikle kalçalarınızdaki gücü hissedeceksiniz.

• Yere oturun ve sırtınızı düz tutun.
• Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi bükerek bir kelebeğin görüntüsünü taklit etmeye çalışın.
• Topuklarınızı kasıklarınıza mümkün olduğunca yaklaştırarak kalçalarınızı yukarı ve aşağı çırpmaya çalışın.
• Bu şekilde on kez hareket etmeye devam edin.
• Başınızı ayaklarınıza doğru eğin.
• Bu pozisyonu korurken uyluklarınızdaki gerginliği hissetmelisiniz.

5. Yıldız Atlayışları

İşte yukarı aşağı zıplamak kadar basit bir numara. Bu, işin çoğunu bacaklarınız yaparak zıplamak gibi bir şey.

• Ayaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayağa kalkın. Ya ellerinizi kalçalarınızda tutun ya da kollarınızı dışarıda tutun.
• Göğsünüzü yüksek tutun, her iki dizinizi de bükün ve her iki bacağınızı dışarı doğru uzatarak düz bir şekilde zıplayın. Vücudunuz, başınız, bacaklarınız ve omuzlarınız (veya kollarınız) 5 nokta görevi görecek şekilde bir yıldıza benzemelidir.
• Ayaklarınız birlikte yere inin.
• Art arda 10 kez tekrarlayın.

6. Makas Vuruşları

Bu egzersiz karın kaslarınızın yanı sıra uyluklarınıza da yardımcı olabilir.

• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı uzatın. Avuç içleriniz düz tutulmalıdır.
• Bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın. 45 derecelik bir açı yapmaya çalışarak sol bacağınızı sağ bacağınızdan daha yükseğe kaldırın.
• Makas kesmeyi taklit ederek bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca sivri tutmak, uyluklarınızın çalışmasına yardımcı olacaktır.
• 2 set için 30 kez tekrarlayın.

7. Çapraz Adımlama

Eğer merdiven çıkmanın iş olduğunu düşündüyseniz zaten doğru yoldasınız; Bu egzersiz kalçalarınıza yardımcı olmak için kullanılabilir ve hatta dans için ısınma görevi görebilir.

• Bu egzersiz en iyi şekilde merdiven veya benzeri bir zemin üzerinde yapılır. Güvenlik ve denge için korkuluklara tutunun.
• İlk adım için bir bacağınızı diğerinin üzerine atın.
• Merdivenlerin tepesine ulaşana kadar önceki adımı diğer ayağınızla tekrarlayın. Bunu zorlaştırmak için, uyluklarınızı şekillendirmeye gerçekten yardımcı olacak ayak bileği ağırlıkları giyin.

8. Denge Topu Sıkma

Bu egzersiz doğrudan uylukları çalıştırır ve bir İsviçre topu veya egzersiz topu kullanılmasını gerektirir.  Kullanmadan önce topun sizin için çok ağır olmadığından emin olun.

• Yeni başlayanlar için bu egzersiz oturarak yapılabilir, ancak bazı varyasyonlarda sırt üstü yatılır, ancak yine de oturma pozisyonuna benzer. Oturuyorsanız ayaklarınızı yere paralel tutarken topuklarınızı da yerde tutun.
• İsviçre topunuzu uyluklarınızın arasında tutun.
• Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırmaya çalışın.
• Bu konumu birkaç dakika koruyun. 

Bunları Saçınıza Uygularsanız Kepek ve Egzama Sorunlarınız Ortadan Kalkar! İster Şampuanla Karıştırın İster Direkt UygulayınSağlık