Biyolojik saatimizde gıdaların ve uykunun önemi nedir?

Biyolojik saat veya sirkadiyen ritim veya vücudun fizyolojik ve metabolik olaylarını 24 saat boyunca kontrol eden programdır. Ritim endojen yani vücut içindedir. Bu ritim gündüz ve gece saatimizi ayarlar ve hormonlarımızın salınımının düzenli olmasını sağlar. Beyin fonksiyonları dahil vücuttaki birçok önemli olay 24 saatlik bir ritim halinde ayarlanır. Bu ritmin bozulması, örneğin uyuma-uyanma saatlerinin bozulması, beyin sinir hastalıkları, otizm, depresyon ve Parkinson gibi hastalıkları ortaya çıkarmaktadır. Aynı şekilde insülin direnci, diyabet, obezite, böbrek hastalıkları ile sirkadiyen ritim bozuk luğu arasında ilişki vardır. Sirkadiyen ritim bozukluğu olan kişilerde melatonin ve kortizol salınımı ritmi ile uyku-uyanıklık düzeni bozulur.

Beslenme biliminde sağlıklı beslenme, "her besin grubundan çeşitli, dengeli ve yeterli miktarda besin alımı" şeklinde tanımlanmaktadır. Günümüz yaşam koşullarında mümkün olduğunca besin değeri yüksek gıdalar ile dengeli beslenmek gerekir. Dengeli beslenmek makro ve mikronutrientleri hem çeşitli, hem de yeterli oranda barındıran besin seçimi yapmak demektir. Ancak sporcu, atlet, hamile kadın, diyabetli birey, vücut geliştirme branşı ile uğraşan sporcu da beslenme farklılığı göstermektedir. Sirkadiyen ritme göre beslenme, bizi aralıklı oruç/intermittent fasting beslenme modeline götürür

SİRKADİYEN RİTMİ BOZAN UNSURLAR

• Uykusuzluk

• Kafein alımı (Günün erken saatlerinde alınmalı.)

• Alkol-Hormon salgılanma ritminin bozulmasına, vücut ısısında de ğişikliğe ve uyku kalitesinin bozulmasına sebep olur.

• Vitamin eksikliği-Örneğin retinoik asit ve tiamin eksikliği sirkadi yen ritimde bozulmaya neden olabilir.

• Mineral eksikliği-D vitamini eksikliği ve kalsiyum fosfor dengesi nin bozulması sirkadiyen ritmi bozabilir.

SİRKADİYEN RİTME UYGUN BESLENME: AKDENİZ DİYETİ

• Her zaman yenebilecekler: Sebze, meyve, sert ka buklu kuruyemiş (badem, ceviz, fındık), çekirdek ler, kuru baklagiller, tam tahıl ekmek, yeşillikler, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri, fermente gıdalar ve soğuk sıkım sızma zeytinyağı.

• Ölçülü oranda yenebilecekler: Hindi, gezen orga nik tavuk, kaz, ördek, yumurta, peynir ve yoğurt.

• Nadiren yenebilecekler: Kırmızı et.

• Meyve: Günde 1 veya 2 defa meyve yenir. Tatlı ye rine meyve yenir. Ancak fazla meyve kan şekerini
yükselttiğinden fazla yenmez. Şekeri bol olan ka vun, karpuz, üzüm ve incir az yenir.

• Tam tahıl ekmek: Ekşi mayalı tam buğday, siyez,
karakılçık, kavulca, sarı buğday, çavdar, karabuğ day ekmeği. En fazla 3 dilim yenir.

• Sebze: Öğlen ve akşam sebze yenir.

• Süt ürünleri: Süt yerine yoğurt, peynir, kefir içilir. Tam yağlı olanlar tercih edilir. Light, yani yağsız ye nilmez. Keçi sütü ve jersey inek sütü tercih edilir.

• Yağ: Yağ olarak daha çok soğuk sıkım zeytinyağı yenir. Zeytinyağlı beslenme temeldir. Tercihe göre avokado yağı, makedamya yağı, tereyağı daha az oranda yenir. Tereyağının ghee yağı (sadeyağ) ha linde kullanılması tercih edilir.

UYKU VE GIDA

Uykuya dalmak 30 dakika içinde olmalıdır. Eğer bu süre, 45 dakikadan uzun sürüyorsa, uyku problemi var
demektir. Triptofan aminoasitinden zengin besinler uykuya dal mayı kolaylaştırır. Süt ve süt ürünleri, kuruyemişler
ve yağlı tohumlar, muz, bal ve yumurta triptofan kay nakları arasındadır. Serotonin kaynağı kivi, kabak
çekirdeği, badem ve DHA kaynağı ceviz yine uykuya dalmayı kolaylaştırır.

• Süt ürünleri: Bir bardak süt , süzme peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünleri bilinen triptofan kaynak larıdır. Sütün, özellikle hafif egzersizle eşleştirildi ğinde, yaşlı erişkinlerde uykuyu iyileştirdiği gös terilmiştir.

• Muz: Muz triptofan içerir ve iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece
uykusu çekmenize yardımcı olabilir.

• Yulaf ezmesi: Yulafın karbonhidrat oranı yüksek tir ve lif içerir ve yatmadan önce tüketildiğinde uykuya dalmayı kolaylaştırdığı bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf bilinen bir melatonin kaynağıdır.

• Ceviz: Cevizlerin yağ asidi yapısı da daha iyi uy kuya katkıda bulunabilir. Vücutta DHA’ya dönüş türülen bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenikasit (ALA) sağlarlar. DHA serotonin üretimini ar tırabilir.

• Papatya çayı: Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve dep resyonu azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var dır. Spesifik olarak, papatya çayı apigenin içe rir. Bu antioksidan, beyninizdeki uykululuğu
artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli
reseptörlere bağlanır.

• Badem: Badem iyi bir melatonin kaynağıdır. Mela tonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uyku ya hazırlanma sinyali verir. Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir

Öte yandan sirkadiyen ritmi bozan tüm yiyecek ve içe cekler uyku kalitesini bozar. D vitamini eksikliği, alkol ve sigara kullanımı, dehidrasyon yine uyku-uyanıklık ritmini bozan durumlardır. Kafein alımı yatma saati nin en az 4 saat öncesine çekilmeli, yatmadan önce sıvı alımı (gece idrara çıkmaya sebep olacağından) sı nırlandırılmalıdır. Yine bu sebeple akşam yemeğinde fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan kaçınılmalıdır.

Kaynak: e-dergi.bilimveutopya.com.tr,  Gizem Keservuran, Beslenme ve Fitoterapi Uzmanı