Aralıklı oruç nedir? Faydaları nelerdir?

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Nedir? 

Aralıklı oruç diyeti, günümüzde if diyeti veya intermittent fasting olarak da bilinmektedir. Aralıklı oruç diyetinin asıl amacı, diğer diyetlerin aksine alınan kalorileri kontrol etmek değil, yiyeceklerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmektir. If diyeti diğer klasik diyet türleri gibi değildir. Kişiye ne yemesinden ziyade "hangi vakitte" yemesi gerektiğini söyler. Aralıklı oruç diyeti, klasik olarak kalori alımını kısıtlayan diyet yöntemlerine alternatif haline gelen ve günümüzde büyük popülerlik kazanan bir diyet türüdür. Hatta öyle ki, Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumunun araştırmasına göre, 2018 yılının en popüler diyeti olarak seçilmiştir. Aralıklı oruç diyeti, günümüzde sadece kilo vermekle ilgilenenlerin değil, fit olup forma girmek isteyenlerin, yaşam süresini artırmak isteyenlerin ve genel olarak daha sağlıklı hale gelmek isteyenlerin büyük ilgi gösterdiği bir diyet türüdür.

Aralıklı oruç yönteminde sadece zaman kavramına uymak yeterince olumlu sonuçlar doğurmayacaktır. Bununla birlikte, kişinin sağlıklı besinler tercih etmesi gerekmektedir. Aralıklı oruç diyetinde asıl hedef, metabolizmanın hızını artırmaktır. Buna bağlı olarak vücuttaki fazla yağlar daha hızlı kaybedilir ve kilo verme işlemi kolaylaşır. Aralıklı oruç uygulandığında dikkate alınması gereken en önemli kural sekiz saat aç kalma kuralıdır. Sekiz saat aç kalma kuralı herkese uygun olmayacağından dolayı, bu diyeti uygulamaya karar vermeden önce bir diyetisyene danışmak en doğru karar olacaktır.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ SAĞLIKLI MIDIR?

Aralıklı oruç diyeti öncelikle kişinin metabolizmasını hızlandırır ve yağ yakılmasını kolaylaştırır. Vücutta yağ yakılmasını hızlandırmasının yanı sıra, vücuttaki kas kütlesine karşı herhangi bir etkisi yoktur. Yani herhangi bir kas kaybı yaşanmaz. Bunun yanında aralıklı oruç, insanın yeme içme alışkanlığını bir düzene sokar ve vücudun daha sağlıklı olmasını sağlar. Çoğu insan için uygun olan if diyetine tansiyon ve şeker hastalığı bulunanlar temkinli yaklaşmalıdır ve bu konuyu doktorlarıyla görüşmelidir.

ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI NELERDİR?

Aralıklı oruç diyetinin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

Aralıklı oruç, diğer diyet sistemlerine göre takip edilmesi daha kolay ve esnek bir sistemdir.
If diyeti kalori alımını azaltıp metabolizmayı hızlandırdığı için oldukça etkili bir kilo verme yöntemidir. Amerikan Kalp Derneği gibi önemli kuruluşlar tarafından çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin uygulanmaya başlandıktan 3-24 hafta sonra %3-8 oranında kilo kaybına sebep olduğu görülmüştür.
LDL Kolesterol ve Trigliserid değerlerini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olur. Bunun yanında iyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünü artırdığı görülmüştür.
Kan şekerini kontrol altına almayı sağlar ve insülin salınımını azaltmaya yardımcı olur.
Kasların gelişimini hızlandırır ve vücudun kendini daha hızlı onarmasına yardımcı olur.  Bunun sebebi açlık durumunda insülin hormonunun azalması, büyüme hormonunun ise artmasıdır. Büyüme hormonu sayesinde vücuttaki dokular ve hücreler onarılıp yenilenirler.
Oksidatif strese karşı vücudun direncini artırır, böylelikle vücuttaki iltihaplanmalar azalır ve yaşlanmaya karşı etkili olabilir.
Nörolojik problemlere karşı koruma sağlar. Açlık halinde karaciğere giren yağ asitleri, burada vücut için enerji kaynağı olan "keton" maddesine dönüşürler. Keton ise nöronları hasardan koruyan bir maddedir.
Kişideki doygunluk hissinin artmasını sağlar.
Uyku kalitesini yükseltir.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NASIL YAPILIR?

Aralıklı oruç yöntemi uygulanırken hedeflenen şeylerden bir diğeri, karbonhidrat alımını düşürmektir. Ekmek, makarna ya da hamur işi gibi yüksek karbonhidratlı gıdaları tüketmekten kaçınmak gerekir. Protein içeren et ve süt ürünleri, lifli gıdalar, yumurta, balık veya baklagil türleri gibi sağlıklı gıdalarla beslenmek en uygun yol olacaktır. If diyetinde aç kalınması gereken dönem oruç dönemi olarak adlandırılır. Oruç döneminde kahve, soda, şekersiz siyah veya yeşil çay ve su gibi içecekleri tüketmek yağ yakma hızını artıracaktır. 8 saatlik sürede ise zeytinyağı gibi doğal ve sağlıklı yağları tüketmek serbesttir. Hem oruç zamanında hem de serbest zamanda bol bol su içilmelidir ve mümkün olduğunca fast food gıdalardan uzak durulmalıdır. Oruç günlerinde genel olarak lifli gıdaların tüketilmesine önem verilmesi de uygun bir seçenek olacaktır. Lifli gıdalar hem daha uzun süren bir tokluk hissi sağlar hem de bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sistemine yardımcı olurlar.

Sabah kahvaltısında yulaf, haşlanmış yumurta, yağsız omlet, yeşillik ve meyve tüketilebilir. İçecek seçimi ise şeker veya süt içermeyen çay ve kahve olabilir.

Öğle yemeğinde sebze çorbası, tavuk çorbası, haşlanmış patates, haşlanmış veya fırınlanmış yağsız tavuk, et veya balık tercih edilebilir. İçecek olarak yine şeker içermeyen içecekler tercih edilmelidir.

Öğün aralarında az yağlı peynir, badem, ceviz ve benzeri kuruyemişler veya muz, elma gibi meyveler tercih edilebilir.

Akşam yemeğinde ise öğlen tüketilen yemeğe bağlı olarak sebze veya et ürünleri tüketilmelidir. Akşam hafif miktarda yemek daha uygun olacağı için akşamları sebze içeren yiyecekler tüketmek en doğru karar olacaktır. Bunun yanında yoğurt ve salata da akşam yemeğinin yanında yenebilir. Akşam yemeğinden sonra ise porsiyonlarına dikkat ederek kuruyemiş tüketilebilir.