Harvard Üniversitesi açıkladı: Kaliteli karbonhidrat neden önemlidir?
Birçok insanın karbonhidratlar konusunda kafası karışıktır, ancak karbonhidratları sağlıklı gıdalardan almanın, tüketilen karbonhidrat gramını sınırlayan veya sayan katı bir diyet uygulamaktan daha önemli olduğunu unutmayın.
KARBONHİDRAT: KALİTE ÖNEMLİDİR
En önemlisi, yemeyi seçtiğiniz karbonhidrat türüdür çünkü bazı kaynaklar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Diyetteki karbonhidrat miktarı - yüksek veya düşük - diyetteki karbonhidrat türünden daha az önemlidir. Örneğin, tam buğday ekmeği, çavdar, arpa ve kinoa gibi sağlıklı, tam tahıllar, yüksek oranda rafine edilmiş beyaz ekmek veya patates kızartmasından daha iyi seçimlerdir.
KARBONHİDRATLAR NEDİR?
Karbonhidratlar, ekmek, fasulye, süt, patlamış mısır, patates, kurabiye, spagetti, meşrubat, mısır ve vişneli turta gibi hem sağlıklı hem de sağlıksız gıdaların geniş bir yelpazesinde bulunur. Ayrıca çeşitli formlarda bulunurlar. En yaygın ve bol bulunan formları şekerler, lifler ve nişastalardır.
Karbonhidrat oranı yüksek gıdalar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Karbonhidratlar vücuda glikoz sağlar, bu da vücut fonksiyonlarını ve fiziksel aktiviteyi desteklemek için kullanılan enerjiye dönüştürülür. Ancak karbonhidrat kalitesi önemlidir; bazı karbonhidrat açısından zengin gıdalar diğerlerinden şu sebeplerden daha iyidir:
• En sağlıklı karbonhidrat kaynakları olan işlenmemiş veya en az işlenmiş tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulye; vitamin, mineral, lif ve bir dizi önemli bitkisel besin sağlayarak sağlığa katkıda bulunur.
• Daha sağlıksız karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek, hamur işleri, gazlı içecekler ve diğer yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar yer alır. Bu ürünler, kilo alımına katkıda bulunabilecek, kilo kaybını engelleyebilecek ve diyabet ve kalp hastalığını teşvik edebilecek kolay sindirilen karbonhidratlar içerir.
Sağlıklı Beslenme Tabağı, tabağınızın çoğunu sağlıklı karbonhidratlarla doldurmanızı önerilir. Sebze (patates hariç) ve meyveler tabağınızın yaklaşık yarısını, tam tahıllar ise tabağınızın yaklaşık dörtte birini kaplar.
Diyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemek için bu ipuçlarını deneyin:
1. GÜNE TAHILLARLA BAŞLAYIN
Çelik kesme veya eski usul yulaf (hazır yulaf ezmesi değil) gibi sıcak bir tahıl veya içerik listesinde ilk olarak tam tahıl yazan ve şeker oranı düşük soğuk bir tahıl deneyin. İyi bir temel kural: Porsiyon başına en az 4 gram lif ve 8 gramdan az şeker içeren bir tahıl gevreği seçin.
2. ÖĞLE YEMEĞİ VEYA ATIŞTIRMALIKLAR İÇİN TAHILLI EKMEKLER KULLANIN
Tam tahıllı bir ekmeği nasıl bulacağınız konusunda kafanız mı karıştı? İlk bileşen olarak tam buğday, tam çavdar veya başka bir tam tahıl yazan ekmekleri arayın ve daha da iyisi, yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi sadece tam tahıllardan yapılmış olanları.
3. AYRICA EKMEK REYONU ÖTESİNE BAKIN
Tam buğday ekmeği genellikle ince öğütülmüş undan yapılır ve ekmek ürünleri genellikle yüksek sodyum içerir. Ekmek yerine, esmer pirinç veya kinoa gibi salata formunda bir tam tahıl deneyin.
4. MEYVE SUYU YERİNE BÜTÜN MEYVE TERCİH EDİN
Bir portakal, 12 onsluk bir bardak portakal suyundan iki kat daha fazla lif ve yarısı kadar şeker içerir.
