8 Etkili Egzersiz İle Bir Ayda Düz Göbeğe Sahip Olun

1. MekikMekik, karın kaslarını tanımlamak için kullanılan klasik bir core egzersizidir ve rektus abdominis ve oblik kasları güçlendirmek için idealdir.Egzersiz tekniği:• Yere veya rahat bir mindere sırt üstü yatın.• Dizlerini bük.• Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve zirvede durun.2. Çift Bacak UzanımıÇift bacak uzanma hem üst hem de alt karın bölgesini çalıştıran çok etkili bir karın egzersizidir .Egzersiz tekniği:• Bacaklarınız gergin ve kollarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın.• Karın kaslarınızı kullanarak ayaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve zirvede durun.• Daha sonra kollarınızı ve bacaklarınızı gergin tutarak yavaşça geriye yaslanın.3. Diz Dipli Kol TahtasıBu egzersiz sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda kollarınızı, kalça kaslarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı da çalıştırır.Egzersiz tekniği:• Ağırlığınızı ellerinize vererek plank pozisyonuna geçin.• Daha sonra sol dizinizi belinize doğru bükün, kıvırın ve birkaç saniye tutun.• Bacağınızı geriye çekin ve aynı hareketi sağdakiyle tekrarlayın.4. Toplama HareketiRoll-up'lar omurganın esnekliğini arttırırken karın kaslarını güçlendirir.Egzersiz tekniği:• Hem kollarınız hem de bacaklarınız gergin olacak şekilde sırt üstü yatın.• Kollarınızı yukarı ve öne doğru kaldırın ve karın kaslarınızı kullanarak yavaşça oturma pozisyonuna dönün.• Karın kaslarınızı tekrar sıkın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna inin.5. Plank Kalça Dip HareketiPlank hip dips, karın kaslarını güçlendirmeye çalışan yeni başlayanlar için idealdir.Egzersiz tekniği:• Ön kollarınızın üzerinde dinlenirken dirsekleriniz yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıda tutun.• Sırtınızı hafifçe dışarı doğru bükün.• Göğüs kafesiniz ile kalçalarınız arasındaki mesafeyi kapatmak için karın kaslarınızı sıkıca sıkarak kalça kaslarınızı tavana doğru kaldırın.• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.6. Tekne Pozu HareketiNavasana karın kaslarını, bacakları ve sırtın alt kısmını güçlendirir.Egzersiz tekniği:• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.• Hafifçe geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.• Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.• Vücut ağırlığınız karın kaslarınıza dayalı olacak şekilde dizlerinizi 30 saniye ile 1 dakika arasında düz tutun.7. Ön Cam HareketiBu egzersiz tüm vücudunuzu güçlendirmek için idealdir ve antrenmanınızın sonuna doğru yapılmalıdır.Egzersiz tekniği:• Dizleriniz gergin ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.• Kollarınızı yanlarınızda düzleştirin.• Alt karın kaslarınızı çıkarın.• Bacaklarınızı yavaşça bir tarafa bırakın.• Karşı tarafla tekrarlayın.8. Dağcılar HareketiDağ Tırmanışı , kalp atış hızınızı artıracak gelişmiş, yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Biraz kardiyo için günlük rutininize dahil etmek mükemmeldir.Egzersiz tekniği:• Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde plank pozisyonu alın.• Ellerinizi birbirinden yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde konumlandırın.• Daha sonra sağ dizinizi mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru çekin.• Diğer dizinizi değiştirin ve aynı şeyi yapın ve kalçalarınızı aşağıda tutmayı unutmayın.